Контакты
Главная / Гипсокартон

Бег по утрам хорошо или плохо. Бег для похудения по утрам – как заниматься с удовольствием и пользой. Что будет потом, когда я внедрю бег по утрам в свою жизнь

Правильное питание и спорт - вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега - это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Почему ? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером - всего 100 ккал, а неспешная прогулка - 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант - ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз - интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут - это быстрая ходьба, следующие 15 минут - бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки - стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки - правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа Ускорение Отдых Примечание
1. Разминка - 800 м или 10 минут Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс - 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный) Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2. 200 м или 1 минута
3. 400 м или 3 минуты
4. 200 м или 1 минута Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5. 400 м или 3 минуты Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6. 400 м или 2 минуты Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7. 400 м или 3 минуты Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8. 200 м или 1 минута Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
  • заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
  • обострённых хронических заболеваниях;
  • проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
  • артрите и артрозе;
  • плоскостопии;
  • глаукоме.

Бег является универсальным спортивным мероприятием, которое доступно практически каждому человеку. Экипировка для бега стоит не так уж и дорого, поэтому больших затрат на ее приобретение бояться не стоит. Но людей волнует не стоимость инвентаря. Одним из самых важных вопросов, который волнует многих, является наличие времени для данного вида спорта.

Итак, попробуем разобраться, что такое для организма бег по утрам - польза или вред? Утренние пробежки собрали как поклонников, так и противников. И каждый из них приводит свои многочисленные доводы в пользу своей точки зрения. В первую очередь стоит понять, что при решении данного вопроса стоит опираться не на пользу, а на вред, который будет получен в том случае, если данный вид спорта противопоказан человеку, или он неправильно выполняет технику пробежек.

Бег по утрам - польза или вред? Чтобы ответить на данный вопрос, следует рассмотреть каждый аспект более подробно. Начнем с пользы. Известно, что утренние пробежки очень сильно укрепляют иммунитет, уменьшая риск заболеваний. Кроме того, подобным способом можно бороться с развитием атеросклероза и сахарного диабета. Через несколько месяцев после начала регулярных занятий бегом в организме придет в норму обмен веществ и исчезнет синдром усталости. Те люди, для которых нужен в роли средства для похудения, очень быстро сжигают лишний жир. Бег представляет собой естественную нагрузку, которую получают практически все мышцы человека. Вы сможете обогатить легкие кислородом, совершая бег по утрам. Польза или вред, в основном, проявляются в определенных ситуациях. Например, куда полезнее бегать по лесопарковой зоне, чем по оживленной дороге.

Теперь стоит поговорить о том, какой вред данное спортивное мероприятие несет в себе. Стоит понимать, что и в данном виде спорта есть четкие противопоказания. Например, боли в спине, остеохондроз, нарушения в позвоночных отделах - при наличии данных заболеваний человеку лучше всего не бегать. К тому же стоит проявлять особую осторожность в том случае, если болят суставы. Неправильное выполнение в данном случае способно привести к серьезным последствиям. Кроме того, отвечая на вопрос о том, что такое бег по утрам - польза или вред для организма, стоит знать: любое повышение нагрузки на организм в утреннее время способно привести к проблемам с сердцем.

Если вы не имеете ни одного из вышеперечисленных заболеваний, необходимо только овладеть правильной техникой бега, и можно будет бегать, сколько угодно. Стоит понимать, что сутулиться во вре

мя данного занятия не следует, так же, как и разворачивать тело или качаться из стороны в сторону. Брюшная полость должна быть подтянута, поддерживая поясницу в правильном положении и защищая ее от ненужных травм. Для того чтобы не получить растяжение или женщинам следует надевать спортивное белье.

Если вы по своей природе - сова, то ничего хорошего для своего организма вы не сделаете, выполняя такое мероприятие, как бег. Польза или вред в данном случае не будет являться актуальным вопросом, так как, в первую очередь, вы будете нарушать свой биологический режим. А в этом ничего положительного не наблюдается. В данном случае следует начинать пробежки только по истечении трех-четырех часов после пробуждения.


Большинство людей по праву считают, что занятия спортом выступают в качестве одного из ключевых факторов, определяющих состояние здоровья. Бег является одним из наиболее доступных способов физической активности – таким образом, утренние пробежки связывают в первую очередь со здоровым образом жизни.

Наблюдая за человеком, который вышел на утреннюю пробежку, многие могут поймать себя на мысли, что неплохо бы подобным образом начинать свой день. Зачастую данное благое намерение не реализуется, оставаясь лишь в планах. Разобраться, насколько полезен бег по утрам, мы попробуем в данной статье.

Преимущества бега по утрам


Главным преимуществом физической активности в виде бега является его универсальность, ведь при пробежке оказываются вовлеченными все группы мышц, в том числе те, которые в процессе повседневной жизни практически не задействованы. Кроме того, бег представляет собой аэробную нагрузку, выполняя которую, мы тренируем сердечную мышцу и дыхательную систему. Важно учесть, что устойчивый эффект данных тренировок проявляется при занятиях бегом длительностью не менее 20 минут. Подобные нагрузки в умеренном темпе в значительной степени укрепляют организм, повышая его силу и выносливость.

Известно также, что позволяет сжечь значительное количество калорий, а значит, помогает похудеть. Стоит отметить, что для снижения веса в наибольшей степени эффективными являются именно утренние прогулки. Дело в том, что в процессе двигательной активности в первую очередь организм черпает энергию из поступивших в него углеводов. В случае пробежки с утра их уровень оказывается «на нуле», и сжигание жировых отложений запускается быстрее. Для подобных тренировок в целях похудения оптимальным считается период с 6 до 8 часов утра.

К преимуществам утренних пробежек следует также отнести следующее:

  • эффективную разминку для поддержания тонуса мышц – в результате пробежки с раннего утра запускаются на полную мощность процессы обмена веществ. Таким образом, улучшение цвета лица, отличное самочувствие и позитивное настроение в результате применения подобной физической активности вам обеспечены;
  • благодаря ударной дозе свежего воздуха, легкие «расправляются», улучшается кровообращение, наблюдается более эффективное насыщение органов и тканей кислородом;
  • заряд бодрости и энергии, полученный в результате пробежки на свежем воздухе, позволяет ощутить повышение работоспособности и наблюдать повышенную производительность в течение всего дня;
  • вследствие бега по утрам запускаются процессы безвозвратного сжигания лишнего жира.
Психологический эффект подобных тренировок может быть даже более сильным по сравнению с физиологическими аспектами – чередование сна, утренней пробежки и работы в течение дня позволяет создать смену видов деятельности, необходимую для качественного отдыха, повышения уровня самодисциплины и уверенности в себе. При помощи регулярных тренировок в виде бега по утрам можно защитить себя от стресса и избавиться от синдрома хронической усталости.

Для пробежки оптимально подойдут дорожки в парке. В утреннее время, как правило, воздух не загрязнен смогом и является наиболее чистым. Стоит учесть следующее - если бегать по загазованным улицам, в местах, где воздух насыщен выбросами промышленных предприятий и выхлопами машин, вред от таких пробежек может в значительной степени перевесить пользу.

Может ли повредить утренняя пробежка


При наличии каких-либо проблем со здоровьем, до того, как начинать бегать по утрам, следует проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями к выполнению утренних пробежек (впрочем, как и в любое другое время суток) являются:
  • патологии и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденный либо приобретенный порок сердца, стенокардия);
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • гипертоническая болезнь с наличием кризов;
  • , а также заболевания, связанные с позвоночником – в таком случае рекомендуется подобрать другую нагрузку (например, плавание либо занятия в щадящем режиме на тренажерах);
  • , тромбофлебит.

На что стоит обратить внимание

При отсутствии противопоказаний к пробежкам стоит задуматься о начале занятий, при этом стоит принять во внимание следующую информацию – в процессе бега по твердой поверхности наблюдается значительная нагрузка на суставы. Если неудачно сочетать пробежки с резкими наклонами вперед, а также поворотами туловища, существует риск усугубления существующих проблем с позвоночником, в том числе появления межпозвонковой грыжи.

Кроме того, бытует мнение, что утренняя пробежка создает дополнительную нагрузку на сердце - ведь замедленный после сна пульс в результате бега резко учащается, и это может негативно сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования японских ученых, во время пробежек по утрам увеличивается вероятность появления тромбов, так как именно в это время у бегунов повышается свертываемость крови на 6% (в то время как после вечернего бега она понижается примерно на 20%, соответственно, и риск появления тромбов уменьшается). Значительные физические перегрузки, в том числе бег, могут быть опасны для людей среднего возраста и старше, так как при наличии повышенного уровня вредного холестерина в крови мышечное перенапряжение может привести к закупорке сосудов.

Тем не менее, утренние пробежки в умеренном темпе, без резких движений, с тщательным отслеживанием своего состояния и частоты пульса не принесут вреда, если речь не идет о марафонских нагрузках. В среднем человек, посвящающий несколько дней в неделю для занятий физической активностью, может без вреда для здоровья пробегать несколько километров. Во избежание появления резкой и чрезмерной нагрузки на организм не следует сразу же после пробуждения переходить к бегу. Сначала потребуется провести несложную 10-минутную разминку, а затем уже можно плавно входить в беговой ритм, начиная с пробежки в медленном темпе либо с ходьбы. В случае ощущения недомогания следует обязательно остановиться, чтобы передохнуть.

В результате подобной двигательной активности организм избавляется от накопившихся в тканях шлаков и токсинов, поэтому при пробежках наблюдается активное потоотделение. После возвращения домой следует обязательно принять душ, чтобы смыть с тела продукты загрязнения организма.

Как подготовиться к пробежке


Утренние пробежки являются вполне доступным видом физической активности. Для того чтобы начать заниматься бегом, не требуется приобретать какой-либо специальный инвентарь либо оплачивать занятия с инструктором. Тем не менее, весьма важно подготовить для пробежек удобную одежду и обувь. Оптимально подойдут беговые кроссовки, обеспечивающие необходимую амортизацию - подобная обувь не скользит на дорожках, крепко фиксирует ногу и защищает ее от механических повреждений. Важно также выбрать подходящее место для пробежек. Наиболее удобно бегать по ровной и гладкой поверхности.

Кроме того, ПоМедицине рекомендует подобрать в соответствии с погодными условиями спортивную одежду, не сковывающую тело и обеспечивающую необходимое удобство передвижения. Летом подойдет футболка либо майка в сочетании со свободными брюками либо эластичными шортами, в холодное время года – теплый спортивный костюм и легкая куртка либо ветровка.

Полезно бегать ранним утром, когда город еще спит, а воздух наиболее свежий, так как не насыщен выхлопами автомобилей и вредными выбросами. В результате подобных пробежек можно подтянуть мышцы, предупредить возникновение целлюлита и избавиться от лишних килограммов, а также насытить организм кислородом и укрепить его. Утренний бег пойдет вам на пользу – через некоторое время вы сможете ощутить, что выглядите лучше и чувствуете себя заметно бодрее.


Бег - наверное, самый популярный вид спорта в мире, что объясняется большим количеством его преимуществ. Он доступен абсолютно всем, не требует финансовых вложений, задействует практически все мышцы тела в работе, способствует эффективному сжиганию жира. Особенно полезными считаются утренние пробежки, с которых начинают день многие приверженцы здорового образа жизни. И если вы тоже решили ими заняться, то стоит предварительно оценить все имеющиеся плюсы и минусы бега по утрам.

Полезно ли бегать по утрам? Однозначно да. Многие специалисты считают оптимальным временем для него ранее утро, когда воздух еще чистый, свежий, не загрязнен обилием машин и производственными выхлопами, городской грязью и пылью. Таким образом, бегая утром, вы сможете не только укрепить организм и мышцы, но и насытиться свежим, прохладным воздухом, увлажненным утренней росой. Это пойдет на пользу, и через несколько дней таких пробежек вы ощутите себя более бодрыми и жизнерадостными.

Одно из важных преимуществ бега заключается в его доступности. Он не требует вообще никаких финансовых вложений: не надо покупать абонемент, оплачивать тренера, обзаводиться дополнительным инвентарем. Все, что будет нужно - удобная обувь и одежда, предназначенная для бега. Бегать рекомендуется по гладкой и ровной поверхности - это поможет смягчить нагрузку на стопы. Что касается кроссовок, то рекомендуется приобрести специальную модель для бега, которая будет создавать амортизационный эффект при каждом вашем шаге.


Говоря о том, что дает бег по утрам, нельзя не отметить, что в процессе активности он задействует практически все мышцы. Начинающие спортсмены нередко думают, что бег прорабатывает лишь ноги, но на самом деле в процессе пробежки также активно работают ягодицы, руки, а также спина и пресс - это помогает достичь гармоничного результата. Чем больше мышц задействуется, тем больше энергии затрачивается, тем больше калорий вы сжигаете, и тем лучше результаты ваших занятий. Регулярно бегая, вы сможете укрепить мышцы, а также связки и суставы, предупредив риски различных травм. В процессе пробежек работают многие из тех мышц, которые никак не задействуются в обычной жизни - это позволяет улучшить тонус всего организма.

Что будет если бегать по утрам? Вы сможете укрепить иммунитет , поскольку регулярная физическая активность повышает сопротивляемость относительно различных вирусов и инфекций. Бег на свежем воздухе - своеобразное закаливание, улучшающее состояние иммунной системы. Особенно это актуально для тех, кто бегает не только в теплый, но и в холодный сезон.

Бег способствует нормализации кровообращения в организме, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Это помогает снабдить все внутренние органы и системы достаточным количеством кислорода, который доставляется к клеткам вместе с кровью. При беге необходимо придерживаться определенного дыхательного темпа, что прекрасно тренирует легкие и дыхательную систему в целом . Но опять же для получения максимальной пользы рекомендуется бегать в местах с чистым воздухом.

Бегая по утрам, мы активно запускаем процессы потоотделения, что способствует очищению организма. Он избавляется от шлаков и токсинов, накапливаемых в порах и тканях.

После бега рекомендуется сразу принять душ и использовать скраб для тела - это поможет наверняка устранить все возможные источники его загрязнения. Говоря о том, в чем польза бега по утрам для женщин, нужно заметить, что ускоренное кровообращение положительно влияет на кожу, увлажняя ее и разглаживая, придавая здоровый вид. Регулярные пробежки - отличная профилактика целлюлита.


Полезен ли бег по утрам для мужчин? Да, потому что он улучшает работу всех внутренних органов и систем, помогает предотвратить проблемы с потенцией, а также способствует развитию таких важных для представителя сильного пола качеств, как целеустремленность и сила воли.

Еще один плюс бега по утрам в его способности оказывать влияние на наше настроение. Регулярные пробежки способствуют выработке эндорфинов, соответственно, улучшению эмоционального состояния и отличного расположения духа. Бег нормализует сон, борется с бессонницей, помогает нормализовать умственную активность.

Также польза утренней пробежки в том, что она помогает организму окончательно проснуться, зарядиться на день вперед энергией, бодростью и хорошим настроением. Она запускает и процессы метаболизма, которые в процессе всего дня будут работать активнее, способствуя вашему похудению.

Вредно ли бегать по утрам

Относительно того, полезен ли бег по утрам, можно встретить и отрицательные мнения. Если говорить о его противниках, то в качестве аргумента против утреннего бега они приводят то, что организм еще не подготовлен к активным нагрузкам утром. Сразу после пробуждения все процессы еще не запущены, и организм трудится не в полную силу. В период этот ему нужно адаптироваться к новым условиям и начать производить энергию для бега в повышенном объеме. Это может стать большим стрессом и негативно сказаться на работе сердца. Поэтому бегать рекомендуется не сразу после того как вы проснулись, а спустя какое-то время , чтобы все внутренние процессы пришли в норму и подготовились. Если вы в принципе сова, и вставать по утрам вам невероятно тяжело, возможно, вам лучше бегать в вечернее время.

Кроме того, отрицательное влияние бега возможно в том случае, если вы неправильно выбрали место для пробежки. Старайтесь не бегать около химических предприятий, производств, заводов, выбрасывающих токсические отходы. Тогда бег может не только не укрепить организм, но и даже спровоцировать различные заболевания. А вот в экологически чистых зонах бегать можно и нужно: парки, скверы, лес, морское побережье - вы получите и пользу, и удовольствие.

Рассматривая пользу и вред утренней пробежки, учтите, что есть те, кому бегать в принципе противопоказано. Это люди с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата, повреждениями поясницы, серьезными нарушениями зрения, проблемами с сердцем и дыхательной системой, повышенным давлением. Какие-то противопоказания являются абсолютными, какие-то - относительными, поэтому при наличии определенных сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.


Как бегать по утрам с максимальной пользой

Так чего же все-таки больше в пробежках по утрам - пользы или вреда? Однозначно пользы, значительно больше, если вы убедились в отсутствии противопоказаний и делаете все с умом. Специалисты рекомендуют придерживаться таких рекомендаций:

  • Вам потребуется удобная обувь. Это должны быть кеды или кроссовки для бега с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, оснащенные амортизаторами на пятках, пружинящие и «дышащие».
  • Одежда должна быть удобной, из натуральных тканей, не стесняющей движений. Девушкам потребуется специальный спортивный бюстгальтер. Также важно одеваться по погоде, чтобы не допустить ни перегрева, ни переохлаждения.
  • Что касается еды, тут все зависит от того, когда вы просыпаетесь. Бегать на полный желудок нельзя - это дискомфорт для организма. Можете бегать натощак или перекусить чем-то легким за 30-60 минут до тренировки. Можно ограничиться стаканом натурального сока или белковым коктейлем.
  • Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно. Начинайте всегда с быстрой ходьбы или легкого бега. Для похудения хорош интервальный бег.
  • Новичкам можно начать бегать с 15-20 минут каждые 3-4 дня, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Для хорошего самочувствия и похудения рекомендуется бегать от 35до 60 минут. А вот относительно того, полезно ли бегать по утрам каждый день, специалисты дают отрицательный ответ - организму нужно время на восстановление, поэтому пару дней в неделю можно сделать заслуженными выходными или посвятить их другому виду активности.
  • Бегая, старайтесь не напрягать руки - свободно размахивайте ими бегу в такт. Корпус держите прямо, поясницу не прогибайте и не наклоняйте вперед, голову не запрокидывайте назад. Также важно смотреть вперед, а не в пол.
  • Еще один важный момент - правильное дыхание при беге. Дышать нужно глубоко и размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  • Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Скорость нужно снижать постепенно. Сначала походите в быстром темпе, дайте дыханию и пульсу восстановиться.

Для похудения, как уже говорилось, полезен интервальный бег. Чередуйте умеренные нагрузки с интенсивными: медленный бег с быстрой ходьбой и спринтом на короткие дистанции. Делайте по несколько ускорений по 1-2 минуты.

Перед пробежкой выполните небольшую разминку . Поделайте простые упражнения на растяжку - наклоны, повороты, приседания и так далее. Это поможет подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и предупредит травмирование мышц и суставов. Старайтесь также не переусердствовать, чтобы утренняя пробежка вас не утомила. Помните, что впереди у вас еще целый день, и нужно оставить силы для продуктивного его проведения.

Теперь вы знаете, чем полезен и чем помогает бег по утрам. У него масса преимуществ. Возможно, поначалу вам будет тяжело вставать немного раньше и отправляться на пробежку, но со временем вы привыкнете, и уже не сможете представить себя без этой части вашей жизни. Чтобы тренировка была приятнее и продуктивнее, бегайте под свою любимую музыку, ритмичную и динамичную. При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех необходимых правил регулярные утренние пробежки принесут исключительно пользу.

Полезное видео о беге по утрам


Семь бегунов, которые начинают день раньше 70% остальных людей с бега по утрам, делятся личным опытом того, как сила воли может побороть лень.

«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» - звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения. «Я бы так не смог», - думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.

Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.

Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»

Армен Петросян , издатель :

Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.

Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день.Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.

Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко - о планах раньше ложиться спать. Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.

Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это.

Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.

Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.

Старайтесь ложиться спать раньше

Даниил Ваховский , PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):

Лучшее правило для ранних подъемов - раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал. Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше. Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.

Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне - не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.

Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день. Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом. Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.

Ничто не помогает лучше, чем челлендж

Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед. А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно. Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.

Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка - «начну со следующей недели». Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в Facebook, а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна. Сроки-график-отчетность, да еще и красиво - все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.

Выработайте комфортный график

Денис Ткалич , e-commerce manager в Petcube:

Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.

Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.

Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.

Боритесь с ленью ради того,что любите

Анастасия Береза , журналист:

Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.

Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером. Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро. Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.

Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает. Утренняя пробежка - отличная возможность познакомиться с новым городом.

Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?

Работа - плохая отговорка чтобы пропустить тренировку

Дмитрий Молчанов , медбрат:

Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.

К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.

Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал. Здесь мотивация простая: не пришел - не получил денег. Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился. Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.

Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу.

Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку - у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.

Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг! 🙂